Výživa na maratón: Tipy od profesionála Patrika Vebra

Úvod do sportovní výživy

Běhání je obrovským trendem posledních let. Pro spoustu lidí je to forma meditace, útěk od reality nebo uvolnění po náročném dni. Řada běžců ale vnímá běh také jako výzvu. Dosáhnout stanoveného času, uběhnout určitou vzdálenost, zlepšit si fyzičku, překonávat své možnosti a hledat limity. Určitou metou ve světě běhu bývá pro velké procento sportovců uběhnutí maratonu. Jak ale zvládnout uběhnout maraton tak, aby to pro naše tělo nebyla příliš velká nálož a mohli jsme si ho i užít? A jak se na maraton správně systematicky připravit? Klíčem, kromě kvalitního tréninkového plánu uzpůsobeného danému jedinci, je správná strava. Velmi často se setkávám s tím, že běžci podceňují stravu a pitný režim nejen během závodu, ale i v samotné maratonské přípravě, což může být pro naše tělo, při takto náročné zátěži, nebezpečné, proto bych vám chtěl předat své zkušenosti a sdělit své know-how ohledně výživy.

Sportovní výživa je komplexní vědní disciplína, která v odborné literatuře již několik desítek let není novinkou. Spousta sportovců ji ale stále bere na lehkou váhu a myslí si, že pouze trénink dělá dobrý výkon. Samozřejmě není tomu tak. Plnohodnotná výživa před, během i po zátěži pomáhá optimalizovat přípravu sportovce, a to nejen na výkon, ale také na regeneraci, zvýšení odolnosti vůči oxidačnímu stresu a negativním vlivům okolí.

MAKRONUTRIENTY

Makronutrienty, jejich kvalita a poměry hrají ve sportovní výživě významnou roli. Patří mezi ně sacharidy, bílkoviny a tuky. Nechci vás příliš zatěžovat detailními definicemi, ale pro správné pochopení problematiky je dobré si ujasnit význam hlavních pojmů.

MIKRONUTRIENTY

STRAVOVÁNÍ V PŘÍPRAVNÉM OBDOBÍ

Denní příjem živin:

Během přípravného období je důležité hlídat si dostatečný energetický příjem ze stravy, zejména během náročných tréninkových dní. Energetická dostupnost neboli množství energie, která sportovci zůstane po odečtení energetického výdeje od energetického příjmu, zásadně ovlivňuje naši výkonnost a regenerační schopnosti. Nelze předpokládat, že nám stačí pouze přijmout tolik kalorií, co vydáme během fyzické aktivity, a už vůbec není vhodné být v dlouhodobém kalorickém deficitu. Organismus potřebuje dostatek energie k pokrytí také netréninkových aktivit, a to fyziologických procesů jako je trávení, termoregulace, imunitní děje apod.

Já osobně si hlídám během přípravného období přísun kalorií prakticky každý den. Mám tak přehled o tom, jestli zvládnu „ujíst" to, co jsem v tréninku vydal. Cítím, že mám během dne mnohem více energie a zvládám v tréninku podat maximální potřebné úsilí, a co je nejdůležitější, tak tělo toto vynaložené úsilí zvládne lépe zregenerovat – a to je to, co mě posouvá dál.

Optimální poměr makroživin:

Je také důležité určit optimální poměr jednotlivých makroživin. Já osobně čerpám z posledních studií, ze kterých vyplývá, že prosperující rozložení makroživin pro vytrvalostní sportovce je následující:

TRÉNINKOVÁ VÝŽIVA

Před tréninková výživa:

V první řadě je potřeba si uvědomit, jak tréninkově náročný den budeme mít a podle toho již od rána přemýšlet, jak si přibližně sestavit jídelníček. Pokud bych měl uvést příklad z mé praxe, tak když vím, že budu mít dva náročné tréninky v jednom dni, tak spálím více než 2000 kcal. V součtu s bazálním metabolismem (v mém případě cca 2200 kcal) jsem již na 4200 kcal, a to stále zbývá pokrýt běžné aktivity jako chůze, řízení auta apod. V celkovém součtu se tedy v těchto dnech dostanu lehce přes 4500 kcal. Věřte mi, že to už opravdu v nějaké čisté stravě není legrace ujíst.

Na druhou stranu mám ale také regenerační dny s jedním nenáročným tréninkem. V tyto dny chodím volné běhy na lačno, abych zapojil více práci tukového metabolismu a ubírám především na příjmu sacharidů. Pokud ale nezvládáte ujíst ty náročné dny, je zcela zásadní, abyste to dohnali v těch méně náročných dnech. K tomu pomáhá si uvědomit, že kalorie nefungují na nějaké 24 hodinové bázi a každý den nejedeme od nuly, ale v dlouhodobějším časovém horizontu se kalorie sčítají.

Poslední větší jídlo by mělo být určitě bohaté na sacharidy, které slouží jako hlavní zdroj energie a pomáhají udržet vysokou intenzitu výkonu. V ideálním případě pokrm směřovat 3-4 hod před tréninkem. Vyhneme se jednak zažívacím problémům, ale i hypoglykemii. Nikdo ale nechodíme rádi na trénink s prázdným žaludkem, a proto je potřeba před zátěží volit lehce stravitelné zdroje sacharidů – doporučuji si dát banán, tyčinku Energybar Edgar nebo gel.

Výživa během tréninku:

Začal bych tím, že voda nestačí! Doba, kdy cyklisté jezdili pěti hodinové švihy na vodu a banán je ta tam. Asi všichni jsme zaznamenali obrovský výkonnostní progres u vytrvalostních sportovců, ať už se jedná o maratonské běžce jako Eliud Kipchoge, Kelvin Kiptum, Jacob Kiplimo, Ruth Chepengetich nebo profi cyklisty v čele s Tadejem Pogačarem a Jonasem Vindegaardem. Mimo novodobé tréninkové metody tento enormní posun vděčí i důrazu na příjem potřebného množství výživy.

Všude si můžeme přečíst, že specialisté doporučují 90 - 120 g sacharidů/hodinu, z vlastní zkušenosti si ale troufám tvrdit, že si každý musíme přijít na to, co vyhovuje právě nám. Ano, vysoké dávky okolo 100g/hodinu by našemu výkonu na maratonu jednoznačně prospěly. Bohužel nejsme cyklisté, nesedíme na kole a žaludek kvůli otřesům hodně pracuje. Na to, abychom v závodě dokázali tyto porce přijímat, musíme trénovat – to mě přivádí k tzv. gut trainingu.

Pro příklad – na 30 km dlouhý běh si stanovím, že 1. gel si dám těsně před začátkem a poté každých 5 km další gel (tedy na 5., 10., 15., 20. a 25. km). Určitě bych stejný trénink zvládl odběhnout na 1-2 gely, ale pro tělo by to byla větší zátěž, protože by došlo k většímu vyčerpání glykemických zásob. Tento novodobý trend má jasné výsledky a proč byste z toho nemohli prosperovat i právě vy?

Edgar Powergel: Okamžitá energie pro tvůj výkon

Edgar Powergel není jen další energetický gel na trhu. Je to pečlivě vyvinutý přípravek pro situace, kdy potřebuješ rychlejší nástup energie a snadnější dávkování.

• Rychlý nástup energie s účinkem až 45 minut ⚡️
• Dostupný v 6 variantách příchutí (včetně 1 neochucené) 🍊
• 2 kofeinové varianty pro extra povzbuzení 🔋
• Snadné užívání bez nutnosti zapíjet (+ nezalepí pusu) 😋
• Ideální pro doplnění energie během výkonu 🚀

Zjistit více

Neméně důležité je doplňování tekutin a elektrolytů, které během tréninku odcházejí z potu. Schválně se někdy zvažte před tréninkem a po tréninku (bez oblečení, aby váhu neovlivnil pot vsáknutý do oblečení). O kolik kilogramů budete mít méně? O 2? Dokonce o 3? Super! To jsme přeci běháním zhubli, ne? Akorát, že vůbec. Drtivá většina této váhy je pouze vypocená voda, což opravdu není dobře. Ztráta váhy o více než 2 % vaší tělesné hmotnosti je brána jako dehydratace organismu, přičemž jednoduše tělo nefunguje tak, jak má a vy tak nebudete mít možnost podat maximum z vašeho výkonu.

Je třeba pamatovat, že když budeme v tréninku trpět ať už bez tekutin či příjmu sacharidů v podobě gelů, iontových nápojů apod., tak nám to ve výkonnosti nijak neprospěje. Znám velké množství lidí, co trénují s myšlenkou „teď si to protrpím, na závod si pak gel vezmu a o to víc mi pomůže, když si na to teď tělo nezvykne". Asi vám nemusím víc popisovat, že takto to opravdu nefunguje.

Po tréninková výživa:

Po náročném tréninku by měla strava obsahovat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tekutin pro efektivní regeneraci. Sacharidy doplní vyčerpaný svalový glykogen, bílkoviny podpoří svalovou regeneraci a opravu tkání. Důležitá je také rehydratace, ideálně vodou s elektrolyty, aby se kompenzovaly ztráty potem.

Kvalitní volbou může být například rýže s kuřecím masem a zeleninou, proteinový koktejl s ovocem nebo celozrnný chléb s tvarohem a medem. Pro maximální efekt je vhodné stravu přijmout do 60 minut po tréninku, kdy se otevírá tzv. anabolické okno. Já to obvykle dělám tak, že do 30 minut po skončení tréninku si dám Recovery drink, který obsahuje vše potřebné pro zlepšení regenerace a poté již není potřeba na hlavní jídlo tolik spěchat.

STRAVOVÁNÍ BĚHEM MARATONU