Jak začít běhat i když nemáš žádnou fyzičku

1. Vyber si správné vybavení

Běh má jednu obrovskou výhodu – je finančně nenáročný. Nepotřebuješ žádné speciální vybavení, stačí tepláky, tričko a mikina, které už máš ve skříni. Přesto je tady jedna věc, na které se nevyplatí šetřit – a tou jsou kvalitní běžecké boty. Správná obuv není jen otázkou pohodlí, ale hlavně zdraví. Ochrání tvé klouby, tlumí nárazy a snižuje riziko zranění. Boty, které se dobře přizpůsobí tvému běžeckému stylu a terénu, ti pomůžou užít si každý kilometr bez bolesti. Proto se vyplatí věnovat jejich výběru čas i investici. Z dlouhodobého hlediska se ti to mnohonásobně vrátí.

Nezapomeň také na kvalitní sportovní oblečení, které odvádí pot a zajistí ti komfort při běhu – zejména v proměnlivém počasí.

2. Překonej strach

Bojíš se, jak budeš působit na kolemjdoucí, a představa zarudlého obličeje a zadýchaného dechu ti není zrovna příjemná? Byla by velká škoda nechat se připravit o všechny benefity běhání jen kvůli těmto obavám. Většina překážek existuje jen v naší hlavě – a stejně tak je dokážeme překonat. Věř, že každý začátek je těžký a že si i ti nejzkušenější běžci pamatují své první kroky. Neboj se ukázat, že právě začínáš – tvůj pokrok bude sám o sobě motivací.

3. Protáhni se

Před během se protáhni. Tělo se připraví na zátěž a snížíš riziko zranění. Dynamické protažení aktivuje svaly a zlepšuje jejich pružnost i pohyblivost. Zaměř se na cviky, které rozhýbou klouby a zvýší průtok krve do svalů, například kroužení pažemi, dřepy nebo výpady. Protahování také pomáhá zlepšit výkon, protože svaly pracují efektivněji.

Měj na paměti, že dynamické protažení před během se liší od statického strečinku, který je vhodný až po skončení tréninku – oba typy jsou důležité pro prevenci zranění.

4. Nepřepal start

Pro tělo, které není zvyklé na pohyb, je běhání náročné – zvlášť pokud máš pár kilo navíc. Proto je důležité začít pomalu a dát tělu čas si zvyknout. První kroky by měly být opravdu nenáročné. Možná tě inspirují kamarádi, kteří běhají desítky kilometrů týdně, ale nezapomeň, že i oni kdysi začínali od nuly. Stačí vytrvat, jít krok za krokem a brzy uvidíš změnu.

Doporučujeme si předem naplánovat tréninkové dny i volno, aby sis zajistil dostatek času na regeneraci a postupné navyšování zátěže.

5. Správná technika dýchání

Začni pozvolna, v tempu, které ti umožní klidně a pohodlně dýchat nosem. Sleduj svůj dech a najdi rytmus, který ti vyhovuje. Při běhu si hlídej uvolněná ramena, paže nech volně pohybovat podél těla a nepřepínej se. Soustřeď se na přirozenost pohybu – nech své tělo vést, krok za krokem. Nehoň se za tempem, důležitější je cítit se dobře a v rovnováze.

6. Opět se protáhni

Na závěr se znovu protáhni. Statický strečink po běhu pomáhá uvolnit svaly, snížit jejich napětí a zrychlit regeneraci. Také předejdeš zkrácení svalů. Zaměř se na protažení lýtek, stehen, hamstringů a bederní oblasti, které jsou při běhu nejvíce namáhané. Protažení by mělo být pomalé a kontrolované. V každé pozici vydrž 20–30 sekund. Dýchej přitom zhluboka.

Nezanedbávej ani lehké protahovací cviky, které pomohou uvolnit napětí i po intenzivnějším tréninku.

7. Co jíst před a po běhu

Na začátku běžeckého tréninku si zkus své dny plánovat. Díky tomu bude snazší zorganizovat správné jídlo a trénink. Jakmile získáš více zkušeností, kombinace jídla a aktivity pro tebe bude přirozenější a zvládneš ji intuitivně.

Vyhni se těžkým jídlům, ze kterých by ti při běhu mohlo být nevolno. Pokud si dáš větší jídlo, doporučujeme vyrazit běhat až po delším časovém odstupu – klidně 4 až 5 hodin. Ideální je lehké jídlo 1–2 hodiny před během, které ti dodá energii. Může to být třeba ovoce, bílý toast s marmeládou nebo energetická tyčinka.

30–60 minut před během doporučujeme náš Powerdrink. Vyvinuli jsme ho ve spolupráci s vrcholovými sportovci. Dodá ti potřebnou energii i důležité živiny, které výrazně podpoří tvoji výdrž. Díky chytrému složení se rychle vstřebává a nezatěžuje žaludek.

Po běhu je důležité co nejdříve doplnit sacharidy a bílkoviny, aby se obnovila energie a podpořila regenerace svalů. Skvělou volbou je například proteinové smoothie s banánem. Do 30 minut po běhu doporučujeme také náš Recovery drink, který svou unikátní kombinací syrovátkového izolátu a koncentrátu poskytne tělu přesně to, co potřebuje pro rychlou obnovu a regeneraci.

Nezapomeň také na dostatečnou hydrataci během celého dne i během tréninku – voda a doplnění elektrolytů jsou klíčové pro udržení výkonu.

8. Kvalitní odpočinek a spánek

Běhání prokládej odpočinkovými, volnými dny a silovým cvičením. Silnější svaly znamenají efektivnější běžecký krok i lepší držení těla. Zapojíš různé svaly a zabráníš tak jednostrannému přetěžování těla. Výborné cvičení plné pomalých a vědomých pohybů je například pilates. Vhodné jsou také návštěvy sauny a masáže.

Nezapomeň také na pravidelný a kvalitní spánek – dodržuj pravidelný spánkový režim a věnuj se relaxačním technikám, jako je meditace či hluboké dýchání před spaním.

Začni s během pozvolna a malými krůčky. Dopřej svému tělu čas na regeneraci a postupně, podle svých sil, zvyšuj frekvenci i vzdálenost. Zachovej trpělivost a zůstaň konzistentní – i když se první běhy mohou zdát náročné. Pokud vytrváš, běh se stane přirozenou součástí tvého života a přinese ti spoustu radosti a energie.

Neporovnávej se s ostatními. Každý má své tempo a každý pokrok, byť malý, je krok správným směrem. Nenech se odradit případnými neúspěchy – pravidelný odpočinek a správná regenerace jsou klíčové.

Přejeme ti hodně energie a radosti z běhání!