Jak občerstvovat při maratonu a půlmaratonu

28. 04. 2023

Občerstvování na maratonské a půlmaratonské trase je obrovské téma. A tak jsme poprosili jednoho z elitních českých běžců Ondřeje Fejfara, jestli by pro náš blog sepsal pár tipů na to, jak vše zvládnout.

Mimochodem, Ondra si v roce 2022 na MČR v maratonu (Pražský maraton) doběhl s časem 2:23:26 (tento čas je jeho osobák) pro bronzovou medaili. Půlmaratonskou trasu pak umí za parádních 1:07:11.

Tipy Ondry Fejfara

Správně zvolená taktika občerstvování hraje důležitou roli v tom, jaký pocit si ze závodu nakonec odnesete nebo dokonce, zda si zaběhnete svůj vysněný čas. U maratonu je občerstvování naprosto klíčové a vedle tréninku tvoří nedílnou součást vašeho budoucího výkonu.

Pro ty z vás, kteří s tím ještě nemáte dostatečnou zkušenost jsem připravil pár rad a principů, které vám můžou pomoci.

Začněte již den před závodem

Tělo připravujte na výkon již den dopředu. Jak k obědu, tak především k večeři už byste neměli jíst těžká a tučná jídla (vepřo knedlo zelo nechte až po závodě), ale vyhledávejte spíše lehčí jídla bohatá na sacharidy (těstoviny, rýže). Přehánět byste to neměli ani s masem, protože ho do rána nemusíte plně strávit a je to potom při závodě v žaludku pro tělo zbytečná zátěž. Já si dám obvykle vydatnou porci těstovin na jakýkoliv způsob nebo rýži.

Neméně důležité je také již předchozí den tělo postupně zavodňovat. Ideální jsou minerálky nebo slabý ionťák, vyhýbejte se naopak sladkým limonádám a přemíře alkoholu. Jedno pivo večer před závodem je povoleno :-)

Snídaně a doba před startem

Snídani si dejte lehkou a jezte jen to, na co jste zvyklí a víte, že se vám po tom dobře běhá. Vypijte dostatek tekutin, na povzbuzení si klidně dejte kávu a zhruba 60 min před startem můžete vypít jednu dávku Powerdrinku, který vás jednak správně hydratuje a za druhé vám dodá energii minimálně na první hodinu závodu. 

Během závodu

Více než na vzdálenosti záleží na časové délce výkonu a částečně také na jeho intenzitě. Proto musíte svůj občerstvovací plán vždy těmto dvěma faktorům přizpůsobit.

Občerstvování při maratonu

Maraton je královská distance, kterou ale není radno podceňovat, a i zkušení trénovaní borci dobíhají do cíle na pokraji vyčerpání. Doporučuji tak během celého maratonu pravidelně občerstvovat a ideálně využívat všechny občerstvovací stanice, které bývají obvykle po pěti kilometrech. I kdyby vás měla návštěva občerstvovačky na pár vteřin zdržet tak se to vždy vyplatí.

Pít nemusíte moc, stačí vždy trochu, ale zato pravidelně. Půl kelímku je za normálního počasí tak akorát. Maraton už ale pouze na vodu nebo ionťák neutáhnete, a tak je potřeba sáhnout i po něčem vydatnějším. Rychlou energii skvěle dodají energetické gely, které doporučuji při maratonu každých zhruba 40–50 minut a ke konci klidně i v kratších intervalech. Ideální načasování je vždy před občerstvovací stanicí, ať můžete gel dostatečně zapít a prázdný gel zahodit. 

Pokud neběžíte od začátku do konce v maximálních otáčkách, jsou velice dobrou volbou také banány či sušené ovoce, kterými můžete gel nahradit. I tak ale doporučuji gely úplně nevynechat, protože ovoce vám neposkytne tak komplexní složení sacharidů. 

Kdo trpí na křeče, měl by s sebou mít ampuli magnéska, kterou doporučuji vypít cca ve dvou třetinách závodu. Také je dobré mít v záloze vždy jeden gel navíc pro případ, že je zrovna náraz do maratonské zdi tvrdší než obvykle.

Občerstvování při půlmaratonu

U půlmaratonu je občerstvení o mnoho jednodušší, protože celková délka zátěže je zde poloviční. Pokud se totiž správně najíte a dostatečně hydratujete již před startem (s tím vám opět skvěle pomůže Edgar Powerdrink), můžete půlmaraton v pohodě odběhnout třeba jen na jeden či dva gely. 

První gel doporučuji zhruba po 40-50 minutách a každý další potom po 30-40 minutách. Stejně jako při maratonu nezapomeňte pít vodu nebo ionťák. Jeden gel nebo shot si vemte navíc jako rezervu „na horší časy“.

V cíli a po závodě

Ihned po doběhnutí se pořádně zavodněte. V cíli si dejte na co máte chuť, ale bezprostředně po doběhnutí bych se vyhnul syceným nápojům i pivu. Postupně doporučuji vypít jednu, v případě maratonu klidně dvě dávky Recovery drinku pro doplnění sacharidů. Tělu to neskutečně pomůže a budete mít jistotu, že to s vámi cestou z cíle někde nešlehne. Po hodině až dvou po doběhnutí doporučuji klasické vydatné jídlo dle vaší chuti.

Důležitá rada na závěr

Nikdy při závodě, a ani den před ním, nezkoušejte nic, co nemáte dopředu vyzkoušené.  Nedoporučuji experimentovat s večeří ani se snídaní a už vůbec s ničím během závodu. Často si chce běžec „dopřát“ něco navíc, na co není zvyklý a jde tak zbytečně do rizika. Tato chyba už nejednomu běžci zkazila závod, na který se týdny chystal.

Proto všechny gely, shoty, tablety, které máte pro závod připravené vždy dostatečně otestujte nejprve v tréninku!