Gut training: Klíč k vyššímu výkonu bez žaludečních problémů
Gut training: Klíč k vyššímu výkonu bez žaludečních problémů
Jak správně trénovat trávicí trakt pro maximální výkon
Strategie příjmu energie během závodu začíná dlouho před startovní čárou. Naučte se, jak trénovat svůj trávicí trakt pro maximální výkon bez žaludečních potíží.
CO JE GUT TRAINING A PROČ HO POTŘEBUJETE?
Jednou z častých chyb vytrvalostních sportovců je podcenění strategie příjmu energie během tréninku. Možná se v tom poznáte: „Na tréninku gel nepotřebuju, šetřím si ho až na závod, ať mi tam pořádně zabere." Dobrá myšlenka? Ani náhodou.
Takový přístup se může vymstít. Pokud totiž během tréninků netrénujete i trávení, může vás v závodě zradit právě zažívací trakt, a to i přesto, že vaše kondice bude špičková.
Gut training, tedy trénink trávicího traktu, je cílený proces, jehož cílem je naučit tělo efektivně přijímat, trávit a vstřebávat sacharidy a tekutiny během zátěže. Zatímco dříve se pozornost v tréninku soustředila hlavně na svaly a srdce, dnes už víme, že nepřipravený trávicí trakt může výkon výrazně limitovat a vyvolat gastrointestinální potíže.
Při dlouhých výkonech hraje příjem sacharidů klíčovou roli. Pomáhá oddálit vyčerpání glykogenových zásob a stabilizuje hladinu energie. Doporučení hovoří o 30–90 g sacharidů za hodinu zátěže delší než 60 minut. Jenže tělo, které na takový příjem není zvyklé, si o slovo rychle řekne v podobě nadýmání, křečí nebo průjmu. A to v závodě opravdu nechcete řešit.
Dobrou zprávou ale je, že i trávicí systém, stejně jako svaly či srdce, se dá trénovat.
Co se při Gut trainingu v těle děje?
Pravidelným tréninkem příjmu sacharidů zvyšujete množství tzv. přenašečů glukózy ve stěně střev. Díky tomu se zlepšuje vstřebávání cukrů, čímž roste tolerance organismu a snižuje se riziko zažívacích problémů. Výsledek? Více energie, menší riziko kolapsu organismu a vyšší výkon.
JAK GUT TRAINING ZAŘADIT DO TRÉNINKU
1. Trénink příjmu iontových nápojů
Iontové nápoje jsou zdrojem tekutin, elektrolytů i jednoduchých cukrů. Při tréninku sledujte:
- Objem příjmu: Ideálně 400–800 ml za hodinu, podle teploty a intenzity.
- Ztráty tekutin: Můžete si vážit svou tělesnou hmotnost před a po tréninku, abyste věděli, kolik toho vypotíte.
- Typ sacharidů: Glukóza + fruktóza (v poměru 2:1) = vyšší vstřebatelnost.
- Tip: Zvykejte tělo postupně. Začněte s menšími objemy a nižší koncentrací cukrů.
2. Trénink příjmu gelů
Gely obsahují obvykle 20–30 g sacharidů a vstřebávají se velmi rychle.
- Začněte s nižší dávkou, například 1 gel každých 30 minut a postupně zkracujte časový interval.
- Vždy je zapijte ideálně 100–200 ml vody, jinak může vzniknout vysoká koncentrace cukrů ve střevě a problémy jsou na světě.
3. Trénink při závodním tempu
Trávicí trakt je potřeba stresovat ve stejných podmínkách, jako zažije v závodě. Zkuste:
- Tempové běhy v závodním tempu (např. maraton/půlmaraton)
- Dlouhé běhy s plánovaným příjmem gelů každých 20–30 minut
- Dvoufázové tréninky s příjmem sacharidů v obou fázích
Extra tip: Vše si zapisujte – co vám sedělo, kdy jste jedli/pili, jak reagovalo tělo.
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY A RIZIKA
Na co si dát pozor:
- Náhlé nasazení vysokého příjmu těsně před závodem
- Nevhodný poměr glukózy a fruktózy
- Nedostatek tekutin při konzumaci gelů
- Ignorování individuality – co sedne jednomu, může druhému uškodit
KAM AŽ LZE GUT TRAINING POSUNOUT
Profesionálové dnes běžně přijímají 90–120 g sacharidů za hodinu. Cyklisté nebo triatleti někdy trénují i na 150–200 g/h. To ale vyžaduje velmi dlouhodobé postupné a cílené budování tolerance.
Je ale třeba dodat, že cyklistika a běh se výrazně liší. Zatímco cyklista sedí, běžec neustále podrobuje trávicí trakt otřesům, a proto je u běžců třeba postupovat obzvlášť opatrně.
ZÁVĚR
Gut training není nic složitého, ale je potřeba mu dát prostor a čas, a především naslouchat své tělo. Nejde jen o to, co jíte, ale kdy, jak často a v jakých podmínkách. Pokud ho správně zařadíte do přípravy, může se stát vaší tajnou zbraní, která vás posune o úroveň výš.
Zdroje:
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.
- Cox, G. R., Clark, S. A., Cox, A. J., Halson, S. L., Hargreaves, M., Hawley, J. A., & Burke, L. M. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(6), 636–643.
- Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91-S99.
- Jeukendrup, A. E., & Moseley, L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(1), 112–121.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics et al.: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
DOPORUČENÉ PRODUKTY
Autorem článku je Patrik Vebr
Elitní český vytrvalostní běžec a trojnásobný vítěz pražského půlmaratonu.
Zobrazit více o Patriku Vebrovi
