Fartlek: Tréninková metoda pro rozvoj rychlosti a vytrvalosti
Fartlek: Tréninková metoda pro rozvoj rychlosti a vytrvalosti
Jak trénovat fartlek: průvodce pro běžce všech úrovní
Jak trénovat fartlek: průvodce pro běžce všech úrovní. Efektivní metoda pro rozvoj vytrvalosti i rychlosti v jednom tréninku.
CO TO JE FARTLEK?
Vsadím se, že většina z vás už pojem fartlek někdy slyšela. Co si ale pod ním konkrétně představit? Jaká má specifika? Jaké jsou jeho výhody a nevýhody? A kdy ho efektivně zařadit do svého tréninkového plánu?
Fartlek – švédský termín označující „hru s rychlostí" – je tréninková metoda kombinující různé intenzity běhu v rámci jedné tréninkové jednotky. Pomáhá efektivně rozvíjet jak aerobní, tak anaerobní kapacitu, a proto je velmi oblíbený jak mezi elitními běžci, tak mezi rekreačními sportovci.
Na rozdíl od strukturovaných intervalových tréninků, kde jsou přesně stanovené délky úseků a pauz, je fartlek flexibilnější a může být řízen buď subjektivním pocitem, nebo konkrétním plánem. Během tréninku se střídají rychlé a pomalejší úseky v různém poměru.
Fartlek lze řídit podle:
Podle času
Pravidelné střídání rychlých a pomalých úseků (např. 1 minuta rychle, 1 minuta pomalu).
Podle vzdálenosti
Střídání rychlých a pomalých úseků (např. 400m rychle, pak volnější tempo).
Podle terénu
Úprava tempa podle profilu tratě (např. svižný běh do kopce a volnější z kopce).
Podle pocitu
Intuitivní změny tempa podle momentální energie a pocitů běžce.
VÝHODY A NEVÝHODY FARTLEKU
Výhody:
- Rozvoj vytrvalosti a rychlosti – střídáním různých intenzit zapojuješ různé energetické systémy a učíš tělo lépe hospodařit s energií.
- Variabilita – fartlek je zpravidla méně monotónní než klasické intervaly, což ti může pomoci s motivací a radostí z tréninku.
- Efektivní přechod mezi fázemi tréninkového cyklu – fartlek se často využívá jako přechod mezi objemovým a tempovým obdobím.
Nevýhody:
- Nízká kontrolovatelnost intenzity – protože fartlek bývá často běhán podle pocitu, je složitější odhadnout správnou intenzitu. Doporučuje se sledovat tepovou frekvenci nebo (pro majitele zařízení Stryd) watty.
- Obtížné sledování pokroku – kvůli volnému tempu a variabilním úsekům je náročnější vyhodnotit progres, srovnávat jednotlivé tréninky a sledovat reakci organismu. Není proto ideální pro přesné plánování závodní formy.
- Riziko „přepálení" – zejména u motivovaných nebo méně zkušených běžců hrozí, že to na začátku přeženou – běží příliš rychle nebo příliš dlouho.
- Nevhodný pro každou fázi sezóny – čím více se blížíš k závodu, tím důležitější je ladit formu pomocí specifických tréninků (tempo závodu, VO2max apod.).
JAK A KDY ZAŘADIT FARTLEK DO TRÉNINKU
Díky své variabilitě je možné fartlek zařadit do mnoha fází běžecké přípravy:
Obecná příprava (základní vytrvalostní fáze)
Delší fartleky s mírným střídáním tempa (např. 8×3 minuty svižně, 2 minuty volně).
Cíl: zlepšení aerobní kapacity a efektivity běžeckého stylu.
Přechodná fáze mezi objemem a intenzitou
Středně intenzivní fartleky s kratšími a rychlejšími úseky (např. 10×2 minuty rychle, 1 minuta volně).
Cíl: příprava na rychlejší tempové tréninky bez náhlé zátěže.
Specifická závodní příprava
Vysoce intenzivní fartleky s delšími úseky v závodním tempu (např. 5×3 minuty v tempu závodu na 10 km s 2 minutami velmi volného běhu).
Cíl: simulace závodního tempa a zvýšení tolerance k laktátu.
Regenerační a udržovací trénink
Volnější fartlek s minimálním důrazem na rychlost (např. 30–40 minut s občasným zrychlením podle chuti v rozmezí 10–60 vteřin).
Cíl: udržení pohyblivosti bez přetěžování organismu.
Po nemoci či zranění
Fartlek se osvědčil i při návratu po nemoci nebo zranění, kdy je sportovec ještě unavený nebo psychicky zatížený. Díky volnějšímu formátu a absenci tlaku na přesná tempa umožňuje postupný návrat k intenzitě bez nadměrného zatížení organismu.
ZÁVĚR
Fartlek je univerzální tréninková metoda, která v hravém formátu kombinuje rychlost a vytrvalost. Díky své flexibilitě a variabilitě ho lze přizpůsobit aktuální tréninkové fázi i individuálním potřebám. Ať už chceš budovat vytrvalost, rozvíjet závodní tempo, nebo jen ozvláštnit svůj trénink, fartlek je určitě skvělou volbou.
Zdroje:
- Kumar, P. (2015). Effect of fartlek training for developing endurance ability among athletes. International Journal of Physical Education, Sports and Health, 2(2), 291–293.
- Price, E. (2015, June 9). Fartlek: Sweden's gift to running. The Guardian. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2015/jun/09/fartlek-sweden-gift-to-running
DOPORUČENÉ PRODUKTY PRO BĚŽCE
Autorem článku je Patrik Vebr
Elitní český vytrvalostní běžec a trojnásobný vítěz pražského půlmaratonu.
Zobrazit více o Patriku Vebrovi
