Elitní běžec Patrik Vebr radí: Jak se občerstvovat při půlmaratonu a maratonu

14. 03. 2024

Kdo je Patrik Vebr?

Patrik Vebr patří mezi elitní české běžce a je také jedním z námi podporovaných sportovců. Požádali jsme ho tedy, aby pro náš blog sepsal stravovací tipy pro půlmaratonskou a maratonskou trasu. Pokud budete chtít využít informace z Patrikova článku, tak berte v potaz, že jeho půlmaratonský osobák je 1:05.41 (tempo 3:08/km) a maraton půjde pravděpodobně hluboko pod 2:25.

Níže uvedené informace si tedy prosím přepočítejte do svého předpokládaného času (vynásobte tedy zmíněnou kilometráž svým předpokládaným tempem).

Aktuálně (v době psaní článku) je Patrik v legendárním Itenu (Keňa), kde se připravuje na pražský půlmaraton a maraton. Děkujeme za tipy a přejeme hodně štěstí :)

Obsah článku:

• Jak ušetřit drahocenný čas?
• Co jíst při maratonu?
• Co jíst při půlmaratonu?
• Další tipy pro širokou veřejnost.
• Doporučené produkty pro vytrvalostní sporty.

Občerstvování při závodu – něco na první pohled tak banálního?

Věřím, že mnoho z vás si řekne: „Nejdůležitější je, co jsem natrénoval a co mám v nohách! Až budu mít žízeň, tak se na občerstvovačce napiju, a když mi bude docházet, tak tam loupnu gel.“ Opak je ale pravdou. Správně nastavená občerstvovací strategie může na maratonské, ale i půlmaratonské trati ušetřit nejen cenné vteřiny, ale i minuty. Vždyť i Eliud Kipchoge při překonání dvouhodinové hranice při maratonu měl v průběhu projektu tým, který v reálném čase zpracovával data z jeho těla a podle toho mu připravoval gely a iontové nápoje v průběhu závodu podle aktuálních potřeb jeho těla.

Co jíst při maratonu?

Nejprve se podívejme na královskou distanci, a tedy maraton. Na takovou zátěž je velice důležité tělo začít připravovat již den před závodem. O vynechání alkoholu nebo tučných a těžce stravitelných jídel se není třeba dále rozepisovat.

Hydratace

Ovšem naprostým základem je dobrá hydratace. Dostatečné zavodnění těla je dobré provádět buď neperlivými minerálkami či hypotonickými nápoji, a to z toho důvodu, že pokud byste se zavodňovali pouze čistou kohoutkovou vodou, tak by došlo k odplavení minerálů z těla, což by mohlo vést až k hypotonické dehydrataci.

Pre-loading - sacharidy

Dalším bodem je tzv. pre-loading – jedná se o navýšení sacharidů den před závodem až na dvojnásobek oproti běžným tréninkovým dnům (když říkám sacharidů, nemyslím tím sladké limonády, tyčinky apod.. Myslím tím složitější sacharidy, které nalezneme například v rýži, těstovinách, sladkých bramborách nebo můžeme využít právě již zmiňovaný hypotonický nápoj). Důvodem pre-loadingu je vytvoření si glykemických zásob, které tělo další den využije jako palivo. Doporučuji si tuto taktiku ale vyzkoušet již v tréninku například den před delším tempovým během, abyste věděli, jak se tělo (a hlavně žaludek) bude chovat.

Maraton - den závodu

Přesuneme se na den D. Většina maratonů po celém světě se startuje v ranních hodinách, a proto je snídaně obvykle to poslední jídlo před závodem. Mé doporučení zní, abyste si dali něco lehkého, na co jste zvyklí a pokud možno, tak nejpozději 3-4 hodiny před startem závodu. Již v průběhu rozcvičení (přibližně 15-20 minut do startu) je dobré se nastartovat gelem nebo trochou silnějšího ionťáku. V samotném závodě pak hraje roli hned několik faktorů. Těmi nejzásadnějšími jsou počasí, doba trvání vašeho výkonu a intenzita. Já osobně dávám na takovou obecně danou strategii, a to gel či iontový nápoj každých 5-6 km společně se zapitím vodou. Je potřeba myslet i na křeče, kterým můžeme předejít magnesiem přibližně ve 2/3 závodu.
V cíli to vše zdaleka nekončí.

Regenerace po závodě

Pro urychlení regenerace je naprosto zásadní doplnění tekutin a vysoký příjem sacharidů (ideálně do 20 minut) po skončení závodu. Mně vyhovuje lépe než cokoliv Edgar Recovery Drink.

Co jíst při půlmaratonu?

Pokud se podíváme na půlmaratonskou distanci, zde je to o poznání jednodušší. I tady platí, že den před závodem je důležité se dostatečně hydratovat. Na rozdíl od maratonu ovšem není zapotřebí den před startem dělat již zmiňovaný pre-loading.

V den závodu platí stejné doporučení, jak pro půlmaraton, tak pro maraton, a to jíst lehce stravitelná jídla, na které jsme zvyklí a dodržovat pitný režim. Samotný závod již bez problému zvládnete na jeden až dva gely. Moje doporučení je ½ gelu před startem, ½ gelu na 5. km a jeden gel na 12. km.

Nezapomeňte na regeneraci

Co nejdříve po doběhnu opět myslet na doplnění rychlých cukrů, aby se podpořila regenerace a tělo se tak rychleji vzpamatovalo.

Mohlo by Vás taky zajímat…

• Maratonské a půlmaratonské tipy pro širokou veřejnost – Podobný článek pro nás v loňském roce sepsal další eliťák Ondřej Fejfar, který se soustředil na tipy pro širokou veřejnost. Určitě je zajímavé porovnat pohled obou borců na tuto nejednoduchou tematiku. Ondrův článek najdete zde – Jak občerstvovat při maratonu a půlmaratonu.
• Edgar Powerdrink – dodá okamžitou energii až na 3 hodiny sportovní aktivity. Ideálně předzávodní drink, který využijete i při tréninku (odběhnete na něj trénink a zachováte si svou vlastní glykogenovou zásobu pro kvalitnější regeneraci).
• Edgar Powergel – rychlý přísun okamžité energie, který využijete přímo při závodě.
• Edgar Isotonic Drink – špičkový isotonický nápoj nejen pro efektivní hydrataci při tréninku, ale také na doplnění minerálů, vitamínů a elektrolytů, které během fyzické aktivity ztrácíme. Náš Isotonic Drink obsahuje také unikátní sacharidovou směs, která vám dodá energii. Ideální jak pro předzávodní hydrataci, tak pro doplnění energie během závodu a po závodě.