Ani v objemovém tréninku nejdu přes závit, říká Jiří Petr

17. 04. 2021

Jiří Petr je běžecký univerzál. Umí skvěle zaběhnout silniční desítku i půlmaraton, jeho hřištěm jsou ale především hory. Závody na 30 až 90 kilometrů. Ultratraily. Při nich mu v Česku dokáže konkurovat jen málokdo. „V objemové přípravě teď naběhám 500 až 600 kilometrů měsíčně,“ říká brněnský běžec, kterého jsme požádali o tréninkové i nutriční tipy právě pro toto období.

Začněme od úplného základu. Pokud tenhle rozhovor čtou nějací začátečníci, můžeš jim říct, proč by měli objemovou přípravu zařadit do tréninkového plánu?

Nejsem metodik, proto odpovím na základě svých zkušeností. Smyslem téhle fáze sezony je adaptace těla na vyšší objemy. Tréninky v nižší intenzitě slouží jako základ, ze kterého se pak přechází na rychlost a vyšší zátěž. V mém případě se ale ani v tomto období nevěnuju stoprocentně jen nízké intenzitě a dlouhým kilometrům.

Takže i v objemové přípravě zařazuješ rychlé tréninky?

Ano. Sice mám během těch čtyř měsíců od prosince do února nebo března značně navýšené kilometry, kterých naběhám 500 až 600 za měsíc, ale zároveň nezapomínám na tempové tréninky. Zařazuji je tak jednou týdně, aby tělo nezapomnělo, že umí běhat rychle. Dřív jsem je suploval nějakým závodem v okolí, ale to teď kvůli koronaviru samozřejmě nejde.

Je lepší běhat objem v přírodě, nebo dáváš přednost silnici?

Když to jde, dávám přednost lesu a terénu, protože většina mých závodů se odehrává v horách. Naštěstí mám lesy za domem. Když je ale opravdu špatné počasí s ledem, bahnem nebo sněhem, tak volím silnici.

Předpokládám, že v terénu klesá i tvoje tempo. O kolik zpomalíš?

Je pravda, že tempo je v terénu pomalejší, často běhám nahoru-dolů, ale i to má svůj význam v rámci střídání intenzity zátěže. Na asfaltu pak běhám hlavně konstantnější a rychlejší tempo. Když potřebuji odběhnout 30 kilometrů stálým tempem 4:00 min/km, tak to v terénu úplně nejde.

Jak navyšuješ objem – jednorázově, nebo tři týdny přidáváš a ve čtvrtém ubereš?

Jsem pracující člověk, mám rodinu, proto trénink stavím hlavně podle volného času a vlastních pocitů. Když se cítím unavený, nejdu přes závit. Proto u mě není plán tolik důležitý, abych ho nemohl upravit ze dne na den.

Zejména začátečníkům se stává, že objem navýší až příliš radikálně a riskují únavové zranění. Bolesti z přetížení nebo z přetrénování se ale nevyhýbají ani elitním běžcům. Jak důležitá je pro tebe v tomto ohledu regenerace?

Je důležité navyšovat objem postupně, aby se tělo zvládlo adaptovat, k čemuž samozřejmě pomáhá i regenerace. Když to jde, snažím se chodit do sauny, používám různé rehabilitační prostředky a jednou týdně se snažím chodit k fyzioterapeutovi. Jak mi přibývají roky, objevují se problémy, které mě sice nevyřadí z tréninku, ale mohou mě limitovat. Pak dochází k řetězení a přetížení. Vhodné je také zařadit plavání nebo nějaký jiný sport.

Takže běžky, skialpy nebo třeba cyklistický trenažér?

Přesně tak. Kdybych měl do Jeseníků nebo Beskyd o něco blíž, zařazoval bych skialpy mnohem častěji. A běžky taky. Hodně ale jezdím na cyklistickém trenažéru, což se mi osvědčilo. Kromě toho, že se regeneračně vyjíždím po těžších trénincích, abych ulevil nohám, tak ho využívám k náročnějším tréninkům ve vyšší intenzitě. Mám chytrý trenažér, který umí pracovat s virtuální realitou, takže vyjíždím třeba alpské kopce. Cítím, že mi to dává sílu do předních stehenních svalů, kterou bych jinde nezískal.

Můžeme tě potkat na Rouvy nebo Zwiftu?

Na Rouvy, protože se mi líbí ta realita (Rouvy má trasy natočené na kameru, Zwift animované, pozn.). Vyjedu si třeba kopec, na který bych se jindy nedostal. Můžu tam měřit síly s reálnými jezdci. Teď se třeba účastním pětietapové soutěže – každý večer v sedm hodin mám závod. Je to nejen dobrá intenzita, ale také super zpestření tréninku. Objemová příprava je totiž jinak dost náročná na hlavu, naběhat 500 až 600 kilometrů, když jsou venku mlhy, sychravo, když se brzy stmívá, to se člověk občas musí hodně nutit. Ale mám štěstí, že už tři roky pracuju z domova, takže můžu aspoň chodit za světla, což je pro mě velký benefit.

Máš na trenažéru nějaký oblíbený kopec?

Baví mě italské Stelvio. A vyjel jsem si také sopku Haleakalā na Havaji, což je taková ikona všech cyklistů, protože se od moře stoupá asi 60 kilometrů do výšky 3500 metrů.

Využíváš virtuální realitu i na běžeckém pásu?

Ano. A musím říct, že se mi to ohromně osvědčilo, protože si mohu na Google Street Views vybrat kopec, nastavit si sklon a třeba dvě hodiny běžet do kopce. To v Česku jinak nejde, protože tu takové kopce nemáme. Takže jsem si takhle vyběhl třeba zmíněné Stelvio. Pro vytrvalost i tempo to má obrovský přínos.

Jak se na objemový trénink připravit po nutriční stránce? Začněme samotným tréninkem.

Na trénink si většinou s sebou nic neberu. Před těmi těžšími si dávám powerdrink Edgar, který v pohodě dokáže pokrýt trénink do dvou hodin. Když jedu na kole přes 100 km, což může trvat čtyři hodiny, používám během jízdy gely a tyčinky Edgar, které se mi osvědčily nejen svým složením, ale i kvůli chuti. Je to pro mě vždycky motivace, protože si řeknu, že až někam dojedu, můžu si dát tyčinku jako odměnu. Zároveň mě to nakopne. A když je krize, skvěle poslouží Powergel.

Když běžím trénink delší než tři hodiny, což je tak jednou týdně, beru si Edgara s sebou v prášku a někde ho cestou smíchám s vodou a doplňuju energii při tréninku.

Do hor si beru i tyčinky a gely, které většinou slouží jako záloha, ale málokdy je donesu domů. I když bych si je dávat nemusel, tak mi jednak chutnají, jednak má pak tělo z čeho brát.

Co si dáváš po tréninku?

Vím, že je potřeba doplňovat proteiny, což samozřejmě nemusí být bezprostředně po výkonu. Ani je nepoužívám denně, protože bílkoviny člověk do značné míry pokryje z vyrovnané stravy. V tomhle období si dávám Protein od Edgaru tak třikrát týdně, protože udrží svaly silné a pomůže ochránit svalová vlákna. Nejde mi ani tolik o budování svalové hmoty, ale spíš o zrychlení regenerace.

Super je také magnesium, které si neodpustím po žádném intenzivním tréninku na kole, kdy svaly opravdu dostávají zabrat. Pomáhá mi s regenerací a ve zlepšení činnosti svalů.

Je pak ještě nějaké další nutriční pravidlo, které se v objemovém období snažíš dodržet?

Můj jídelníček se v létě a v zimě ani moc neliší. Co se týče jeho skladby, jsem přesvědčený o tom, že dvě třetiny by měly tvořit sacharidy, takže třeba rýže nebo těstoviny. Prokládám to zeleninou, masem… Nijak se neomezuju. Super jsou i ořechová másla od Edgara – kdybych se nehlídal, sním je na posezení. Dávám si je za odměnu. A pro mě je součástí regenerace červené víno. (směje se)

Kde hledáš motivaci, když závody jsou v nedohlednu?

Pořád věřím tomu, že závody budou a že se situace zlepší.

Jaké tě tedy čekají?

Teď jsem si akorát dělal termínovku a zjistil jsem, že mám vybraných devatenáct závodů, což je hrozně moc, protože jsou to většinou delší horské běhy mezi 30 a 90 kilometry. To je nezvládnutelné, takže se budu muset zamyslet, které z nich vyřadím. Ale možná to za mě Covid vyřeší sám.

Jaký z nich pro tebe bude nejdůležitější?

Jsem osobně zainteresovaný v české Golden Trail Series, kterou bych chtěl absolvovat a nominovat se z ní na závěrečný závod na Azory. V zahraničí bych rád absolvoval devadesátikilometrový Marathon du Mont-Blanc a také Sellaronda Utra Trail. Pokusím se o nominaci na mistrovství světa v ultratrailu, které bude v Thajsku. A jsou tam i další neméně zajímavé závody.